Somn odihnitor – e oare cineva care nu și-ar dori să aibă o noapte liniștită când pleacă într-o călătorie?!
Călătoriile, – fie ele în interes de serviciu sau pentru relaxare – pot perturba semnificativ calitatea odihnei.
Din fericire, există strategii validate științific pentru a combate efectele negative ale schimbării fusului orar, ale mediului necunoscut și ale altor factori perturbatori.
Somnul este reglat de ceasul biologic intern, cunoscut sub numele de ritm circadian. Acest ritm este influențat de factori externi precum lumina, temperatura și obiceiurile de viață.
Care sunt secretele unui somn odihnitor?
Iată ce spun experții despre optimizarea somnului atunci când ești departe de casă.
1. Impactul călătoriilor asupra somnului
Dr. Matthew Walker, neurocercetător specializat în somn, explică faptul că schimbarea mediului afectează sistemul nervos central, declanșând o stare de alertă crescută, ceea ce împiedică somnul profund. Acest fenomen este cunoscut sub numele de „efectul primei nopți” și este cauzat de activitatea crescută a emisferei stângi a creierului, care monitorizează posibilele pericole într-un mediu necunoscut.
Pe lângă acest factor, alte cauze comune ale somnului perturbat în deplasare includ:
Jet lag-ul – apare când ritmul circadian este dereglat de schimbarea fusului orar.
Calitatea redusă a aerului și zgomotul ambiental – hotelurile și mijloacele de transport pot avea niveluri ridicate de poluare fonică și aeriană.
Saltele și perne incomode – absența condițiilor familiare poate reduce confortul.
Expunerea la lumină artificială – dispozitivele electronice și iluminatul artificial pot suprima producția de melatonină, hormonul somnului.
2. Cum să minimizezi efectele jet lag-ului
Dr. Charles Czeisler, specialist în ritmuri circadiene la Harvard Medical School, recomandă următoarele tactici pentru reducerea impactului jet lag-ului:
Expunerea la lumină naturală: expune-te la lumina zilei dimineața pentru a reseta ceasul biologic.
Reglarea programului de somn înainte de plecare: ajustează-ți treptat orele de culcare și trezire cu 15-30 de minute pe zi pentru a te adapta noului fus orar.
Hidratarea corespunzătoare: deshidratarea poate amplifica oboseala, așa că bea apă frecvent.
Evitarea alcoolului și a cafelei: aceste substanțe pot perturba ciclurile de somn.
3. Alegerea optimă a cazării și a mediului de somn
Calitatea somnului în timpul călătoriilor depinde în mare măsură de locul în care dormi. Specialiștii în somnologie recomandă următoarele:
Alege hoteluri sau unități de cazare care oferă camere liniștite, cu izolare fonică bună.
Verifică tipul saltelei și al pernelor – unele lanțuri hoteliere oferă opțiuni personalizate.
Solicită o cameră la un etaj superior, departe de lift și de sursele de zgomot.
Folosește mască de dormit și dopuri de urechi pentru a reduce stimulii externi.
4. Tehnologii și dispozitive pentru un somn mai bun
În prezent, tehnologia poate fi un aliat în îmbunătățirea somnului în deplasare:
Dispozitive de generare a zgomotului alb – studiile arată că acestea pot masca zgomotele ambientale și pot îmbunătăți calitatea somnului.
Aparate de aromaterapie cu lavandă sau mușețel – aceste uleiuri esențiale au efect calmant și pot reduce stresul.
Ceasuri inteligente cu funcție de monitorizare a somnului – acestea îți pot oferi date despre calitatea odihnei și sugestii de îmbunătățire.
5. Rutine și obiceiuri care favorizează somnul
Respectarea unui program stabil de somn este crucială. Dr. Rafael Pelayo, specialist în somn la Stanford, recomandă următoarele practici:
Crearea unei rutine de relaxare înainte de culcare – lectură, meditație sau exerciții de respirație pot reduce anxietatea și ajută corpul să se pregătească pentru somn.
Limitarea expunerii la ecrane – lumina albastră emisă de dispozitivele electronice afectează producția de melatonină.
Respectarea unui program de culcare regulat, chiar și în timpul călătoriilor.
Poți dormi bine la hotel?
Te gândești că înnoptarea la un hotel, fie pentru o deplasare de serviciu, fie pentru vacanță, ar trebui să fie o experiență relaxantă.
Dar, bineînțeles, ar trebui să știți ce calități ar trebui să îndeplinească un hotel pentru a fi primitor.
Totuși, dormitorul într-un mediu necunoscut poate duce la somn agitat și oboseală. Acest fenomen, cunoscut sub numele de „efectul prima noapte”, este bine documentat în cercetările științifice.
Iată câțiva dintre factorii are afectează calitatea somnului la hotel și vom oferi soluții practice bazate pe recomandările specialiștilor în somn, psihologi și designeri de interior:
1. Efectul „prima noapte” și cum să-l depășim
Cercetătorii de la Universitatea Brown au descoperit că, atunci când dormim într-un mediu nou, o parte a creierului rămâne într-un fel de „mod de veghe”, monitorizând potențiale pericole. Acest fenomen, cunoscut sub numele de „efectul prima noapte”, este un mecanism de supraviețuire moștenit de la strămoșii noștri.
Soluție: Dr. Yuka Sasaki, cercetător în domeniul somnului, sugerează că expunerea repetată la același mediu poate reduce acest efect. Dacă stai mai multe nopți în același hotel, cere aceeași cameră sau una similară. De asemenea, aduce-ți câteva obiecte personale, cum ar fi o pernă sau o fotografie, pentru a crea un sentiment de familiaritate.
2. Optimizarea mediului de somn
Mediul fizic al camerei de hotel joacă un rol crucial în calitatea somnului. Temperatura, lumina și zgomotul sunt factori cheie care trebuie gestionați.
a) Temperatura
Dr. Christopher Winter, neurolog și specialist în somn, explică că temperatura ideală pentru somn este între 18 și 22°C. Multe camere de hotel sunt supraîncălzite sau răcite excesiv.
Soluție: Reglează termostatul la o temperatură confortabilă. Dacă nu este posibil, deschide un geam sau folosește pături suplimentare pentru a regla temperatura corpului.
b) Lumina
Expunerea la lumină artificială, în special la lumina albastră din dispozitivele electronice, poate suprima producția de melatonină, hormonul somnului.
Soluție: Folosește draperii opace sau o mască de ochi pentru a bloca lumina. Dacă folosești dispozitive electronice, activează modul „nocturn” sau folosește ochelari care filtrează lumina albastră.
c) Zgomotul
Zgomotul de la coridoare, lifturi sau vecini poate perturba somnul. Dr. Neil Stanley, expert în somn, subliniază că zgomotul constant sau brusc poate trezi creierul din somn ușor.
Soluție: Folosește dopuri de urechi sau un generator de zgomot alb pentru a masca sunetele nedorite. Alege o cameră situată la etaje superioare și departe de lifturi sau zone aglomerate.
3. Alegerea patului și așternuturilor
Calitatea patului și așternuturilor poate face diferența dintre un somn profund și unul agitat. Multe hoteluri oferă opțiuni de saltele și perne de diferite fermități, dar nu toți oaspeții știu să le folosească eficient.
Soluție: Dr. Rebecca Robbins, cercetător în domeniul somnului la Universitatea Harvard, recomandă alegerea unei perne care susține gâtul în funcție de poziția preferată de somn. Dormitorii pe spate ar trebui să aleagă o pernă mai subțire, în timp ce cei pe o parte au nevoie de una mai groasă. În ceea ce privește salteaua, dacă este prea moale sau prea tare, poți solicita un strat suplimentar sau o saltea topper.
4. Rutina de relaxare pre-somn
Crearea unei rutine de relaxare înainte de somn poate semnala corpului că este timpul să se odihnească. Acest lucru este deosebit de important într-un mediu necunoscut.
Soluție: Încearcă tehnici de respirație profundă, cum ar fi metoda 4-7-8: inspiră timp de 4 secunde, ține respirația timp de 7 secunde și expiră timp de 8 secunde. Meditația ghidată sau cititul unei cărți pot fi, de asemenea, utile. Evită activități stresante, cum ar fi verificarea e-mailurilor de lucru, înainte de culcare.
5. Nutriția și hidratarea
Alimentația și hidratarea pot influența semnificativ calitatea somnului. Consumul de cafea, alcool sau mâncăruri grele înainte de somn poate perturba ciclurile de somn.
Soluție: Dr. Michael Breus, cunoscut sub numele de „The Sleep Doctor”, recomandă evitarea cafelei și alcoolului cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. Alege alimente ușoare și bogate în triptofan, cum ar fi bananele, nuciile sau cerealele integrale. Asigură-te că rămâi hidratat, dar evită consumul excesiv de lichide pentru a preveni trezitul nocturn.
6. Tehnologii și aplicații utile
Tehnologia modernă poate fi un aliat valoros în obținerea unui somn odihnitor. Aplicații mobile, dispozitive wearable și alte gadget-uri pot monitoriza somnul și oferi sugestii pentru îmbunătățirea acestuia.
Soluție: Aplicații precum Calm sau Headspace oferă meditații ghidate și povești de somn. Dispozitivele wearable, cum ar fi Fitbit sau Oura Ring, pot monitoriza ciclurile de somn și oferi insights despre cum să îmbunătățești calitatea somnului.
7. Designul camerei și psihologia culorilor
Designul interior al camerei de hotel poate influența starea psihologică și calitatea somnului. Culorile calde și neutre, cum ar fi albastrul sau bejul, sunt asociate cu relaxarea, în timp ce culorile stridente pot induce stres.
Soluție: Dacă ai posibilitatea, alege o cameră cu decoruri liniștitoare și culori neutre. Unele hoteluri oferă opțiuni de „camere de somn” special proiectate pentru a promova relaxarea.
În final nu ne rămâne decât să vă spunem că un somn odihnitor la hotel nu este doar o treabă de noroc, ci de pregătire atentă și de atenție la detalii.
Daci, avem nevoie de niște strategii funcționale și de înțelegerea factorilor care ne afectează somnul. Doar astfel putem să găsim în camera de hotel un loc unde ne putem odihni.
Vă așteptăm la Hotel Marea Neagră din Sinaia, loc unde relaxarea și odihna musafirilor noștri este principala noastră preocupare. Promitem să facem tot ce putem pentru ca voi să aveți o ședere plăcută și să vă reîntoarceți cu plăcere ori de câte ori simțiți nevoia.
